M
a t B i t e n
Solveig Backström
Solveig.Backström@Martha.fi
www.martha.fi
 Vi rekommenderas att äta ett halvt
kilo vegetabilier per dag. Det kanske låter mycket, men målet är ganska enkelt att nå.
När du planerar dagens måltider, har du massor att välja mellan ur växtriket —
grönsaker, rotfrukter, svampar, örter, bär och frukt.
En enkel grundregel är att varje dag försöka äta någonting gult, rött
och grönt, alltså följa trafikljusregeln. .Rött får vi t.ex. genom att äta tomat,
jordgubbe, lingon, hallon, röda vinbär, röd paprika, rödlök eller rödkål. Gul
paprika, kålrot, rova, gul tomat, persika, nektarin, ananas, apelsin och gulbeta ger oss
den gula färgen. Gröna vegetabilier är t.ex. sallad, broccoli, grön paprika,
purjolök, bladselleri och örter. Vegetabilierna ger maten extra färg och smak samt alla
de näringsämnen och fibrer som vi behöver för att må bra. Viktigt är också att
variera vegetabilierna i kosten, ju mångsidigare desto bättre.
Idag får svamprisotto och äppelkompott representera höstens skörd. Idag
har jag använt mig av hela speltkorn.
S vamprisotto
4 portioner
3 dl risottoris eller hela speltkorn
6 dl vatten + 1 grönsaksbuljongtärning
100 g purjolök eller 1 gul lök
5 dl färsk skogssvamp
2 klyftor vitlök
1 röd paprika
2–3 msk matolja
1–2 msk sojasås
svartpeppar
persilja
Till servering:
några matskedar parmesanost
Blötlägg gärna de hela speltkornen över natten eller från morgonen då du far på
jobb. Koktiden förkortas då märkbart. Väljer du hela speltkorn, kokas 2 dl spelt i 6
dl vatten. Väljer du risottoris eller annat, koka då enligt anvisningen på
förpackningen.
Fräs den finfördelade purjon, paprikan och vitlöken i olja. Fräs svampen
skilt. Blanda det färdigkokta riset eller speltkornen med svamp och grönsaksfräs.
Smaksätt med sojasås, persilja, svartpeppar och eventuellt salt. Strö parmesanosten
över vid servering.
Äppelkompott
4 portioner
3–4 mindre inhemska äpplen eller 1 större per person
1–2 dl vatten + 1 msk socker
1 dl lingon
Skala äpplena och skär dem i klyftor. Koka upp vatten med lite socker i och lägg i
äppelklyftorna. Låt dem få ett ordentligt uppkok. Dekorera med lingonen vid servering.
Till äppelkompott smakar vaniljsås eller –glass utmärkt.
Äppelkompotten går bra att djupfrysa och senare användas till kräm, paj
eller på plättar.
FLER
MATBITER OCH LUNCHLÅDOR
 Hönssoppa
Pasta
Broilergryta
Pastasallad
Grillad eller halstrad gösfilé
Semestersallad med rökt fisk
Pasta med svamp-baconsås
Rotfruktsbiff, Fylld paprika
Kålsoppa med lammkött
Rödbetsplättar med currykyckling och
äppel-grynost
Sellerisoppa med parmesan och vinbärspaj
Lammfärsrulader, pasha och citronmeliss
Sallad som du vill o Bärcocktail
Ugnsbakad potatis, Caesarsallad, Äppelkam
Squashpaj med pesto
Siksallad och sommarpaj
Skördepasta
Höstgrytan, romtopf
Rödbetsgratäng och smaksatt yoghurt
Stekt kalkonfilé med portvinssås
Fransk löksoppa
Wrappers, yoghurtmums
Fyllda ägg
Ostgratinerad rotselleri, svampstuvning
Fylld gratinerad zucchini o Fruktkompott
Limegravad lax
Snabb wok med savoykål
Svampgryta
Svampomelett
Lutfiskpudding, plommonkvarg
Tomat-basilikasoppa
Korv- och böngryta
Bblomkåhlspuré & fruktsallad
Couscoussallad o amerikanskt revbensspjäll
Fiskspett med färg, marinad & sås
Fruktig broilersallad & blåbärskaka
Broccolisoppa & hallonsmoothie
Hösttallrik, drottningtårta
Skördepasta med rotsakssås
Glasmästarsill, senapsgravad
strömmingsfilé, rödbetstzatziki
Selleribiff med svampfräs och ugnsbakad
potatis med
broccoli-örtfyllning
Grönsaksplättar med rödbetstzatziki,
rödbetstzatziki och potatisrieska
Wrappers, gurksallad, äppeltårta
Gösfilé i paprikasås
Bönsallad o rabarberkaka
Lökpaj med rökt fisk & Rabarberkräm
med jordgubbar
Varm vegetarisk rågsmörgås o
brödost-lingonpaj
Rotsaksgratäng o äppelkompott
Fyllda
gratinerade paprikor o tzatziki
Kalkonrulle, pommonskum o kalkonmacka
Siskonkorvsoppa
o Runebergstårtor
Röd linssoppa o fastlagsbulle
Vegetarisk pasta, grahamssemlor o frukt i
sås
Silltårta o Marinerad sill
Lätt
laxsås o blåbärskvark
Sommarsallad med fisk, jordgubbspaj o
kanelcréme
Palsternacksraka o palsternackamuffins
Trädgårdssoppa o ungspannkaka
Kålgryta, coleslow och lingonmuffins
Grön julpaj o Tranbärskräm med biskvi
Omelettrulle
o Apelsinsallad
Kyckling med grönt och skönt i lergryta o
grapefrukt med hallon och snabb vaniljsås
Påsklasagne o Fruktsmoothie
Wrap o Citronlax o Pastasallad
Ost- och kycklingpaj, Plättrulle
Sommarsallad
o Rabarberpaj
Svampfylld zucchini o Lingonpaj
Kålgryta, Morotssemlor o Äppelkaka
Kryddiga köttbullar med dipp, focaccia, varm
sallad på quinoa och rostade grönsaker o chokladshot med bär
Julsill med lingon o marinerad strömming mm
Tresorters
löksoppa, bärtrifle, nöt- o russinbröd
Fiskgryta o marinerad grapefruktsallad
Lammköttbullar, franska rårakor, fåskpaj o
österbottnisk rieska
Tabbouleh, bönsallad med basilikadressing o
pannacotta med blåbärsgelé
Lisolis vårliga fisksallad o blåbärspaj
Sommarknyten på grillen o honungstsatsiki
Svampstuvning, Marinerad broccoli, Snabba havresemlor, Lingonsmulpaj med äppel
Löntagaren
25.9.2008 nr 8/08
|
